Carbohidratos, ¿consumirlos o no?

En los últimos años, los carbohidratos han tenido una mala reputación, a menudo, se los ha culpado de ser la principal causa del aumento de peso. Con el ascenso del movimiento Paleo y la dieta Atkins, en particular, muchas personas que buscan perder peso han reducido en gran medida o han eliminado las comidas con alto contenido de carbohidratos de sus dietas. 

1. Los carbohidratos aportan energía a nuestros cuerpos y mentes. Convertimos los carbohidratos en azúcar en la sangre (glucosa). En ningún momento, debemos tener demasiada o muy poca glucosa en la sangre. Si los niveles de azúcar en la sangre son muy altos, el cuerpo secreta una hormona llamada insulina, que se encarga de eliminarla y transportarla a nuestros músculos, hígado o células grasas. Los músculos y el hígado solo pueden almacenar una cantidad limitada de glucosa, por lo tanto, si la glucosa es muy alta, se acumula en niveles casi ilimitados en las células grasas. 

2. Sin embargo, no todos los tipos de carbohidratos se convierten en glucosa a la misma velocidad, así que es recomendable que consumamos aquellos que tarden más tiempo en alojarse en los músculos y el hígado. El índice glucémico mide la velocidad con la que se absorben los carbohidratos de un alimento. Cuanto más alto sea el índice glucémico, más rápida es su absorción.

3. Los carbohidratos se dividen en tres categorías:

• Carbohidratos complejos (almidón), que se encuentran en:

- Cereales integrales (quinua, cebada, arroz, etc.)
- Vegetales con almidón (papas, calabaza de invierno, camotes, etc.) 
- Legumbres (lentejas, frijoles, chícharos partidos, granos de soya, etc.)
Son complejos porque tienen cadenas de azúcares más largas y complejas, y por lo general contienen fibra, proteína y/o grasas saludables, así como vitaminas y minerales. La fibra, las proteínas y las grasas desaceleran el proceso de la digestión y la absorción de los azúcares simples, por ende, la insulina se secreta de manera más lenta y se experimenta una mayor saciedad.

• Carbohidratos simples (azúcares) más pequeños y menos complejos: 

- Frutas (presentes de manera natural, pero, generalmente, combinados con vitaminas, minerales y fibra) 
- Productos lácteos (presentes de manera natural, pero, generalmente, combinados con vitaminas, minerales, proteína y grasa)
- Alimentos procesados (agregados, pero generalmente sin fibra ni vitaminas/minerales)
Proceden de alimentos saludables, como frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, pero también de alimentos poco nutritivos, como los granos refinados (pan blanco, arroz blanco, cereales con azúcar y las pastas tradicionales), galletas saladas y refrigerios procesados, dulces y bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos. Se digieren y absorben de manera muy rápida en el flujo sanguíneo, es decir, casi lo opuesto a lo que ocurre con los carbohidratos complejos. Esto no significa que sean perjudiciales. Las frutas, vegetales y lácteos aportan cosas buenas, como vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos, fibra y agua, por eso, son muy buenas para ti. Sin embargo, los granos refinados, los dulces y los refrescos no contienen todos estos nutrientes adicionales, por ello, debemos limitarlos en nuestra dieta.

• La fibra, la parte de los carbohidratos que no se digiere. Debido a que es muy compleja, no la puedes digerir, pero actúa como una escoba y barre de tu sistema las toxinas y desechos.

No todos los carbohidratos son saludables ni los puedes elegir por igual: Cuando se trata de elegir los carbohidratos que vamos a comer o beber, los que contienen abundantes nutrientes son, sin lugar a dudas, los mejores. 

a. Fuentes refinadas y procesadas de carbohidratos simples (calorías vacías): Tienen un alto contenido de carbohidratos simples y no tienen nutrientes ni fibra. Entre los ejemplos podemos mencionar los jugos, dulces, refrescos, tortas, panes refinados, cereales con azúcar en caja, etc. Por lo general, tienen un alto índice glucémico. El cuerpo descompone de manera rápida a los azúcares simples y los carbohidratos refinados, lo que origina un aumento brusco del nivel de azúcar en la sangre y si el exceso es constante, la glucosa se almacenará como grasa. Este estado puede, asimismo, causar un aumento de los triglicéridos y colesterol malo.

b. Fuentes no refinadas ni procesadas de carbohidratos simples: Algunos alimentos, como las papas blancas, los dátiles, los bananos (plátanos) y el maíz, si bien son integrales y no están procesados, tienen, además, un alto contenido de azúcares simples y un elevado índice glucémico, pero también contienen minerales y vitaminas naturales que son beneficiosas para el cuerpo. Así que cómelos con moderación y equilibra tu dieta con alimentos que tengan bajo contenido de azúcares y mucha proteína y grasas saludables. Consúmelos en lugar de las barras de caramelo cuando sientas antojo por los dulces.

c. Fuentes no refinadas ni procesadas de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos provenientes de alimentos no refinados ni procesados se digieren y absorben de manera lenta, debido a su mayor contenido de fibra y/o proteína y grasa. Estos ayudan a controlar la secreción de insulina y los niveles de energía, además de disminuir los niveles de triglicéridos y mejorar los del colesterol. Ejemplos: frijoles, vegetales, frutas con mucha fibra, granos integrales no procesados.