¿Por qué hay tanta obsesión con las proteínas? Al parecer la mitad del mundo occidental sostiene que el consumo excesivo de proteína destruye los riñones, provoca la eliminación de amoníaco a través de la orina y deteriora el organismo. La otra mitad se atiborra de este nutriente porque cree que el gran consumo de proteína es la única manera de lograr una inmensidad épica. Hay una línea muy delgada de verdad entre ambas suposiciones, pero, en mayor parte, son simplificaciones desmedidas. Aclaremos las cosas.
¿Qué es la proteína?
- La proteína está compuesta de aminoácidos, que son los principales pilares del cuerpo. Los músculos, los huesos, la piel, los órganos internos y las enzimas, y mucho más, están hechos de proteína.
- Para que el organismo funcione a la perfección, necesita 20 diferentes aminoácidos, de los cuales 11 los fabrica el cuerpo. Los 9 restantes, conocidos como “aminoácidos esenciales”, provienen de tu dieta. Toda proteína que contiene los niveles adecuados de los 9 aminoácidos esenciales recibe el nombre de “proteína completa”.
- Para poder sobrevivir, los 9 aminoácidos deben ser parte de tu dieta, además son necesarios en cantidades fijas. La falta de uno de estos aminoácidos no permitirá que el cuerpo fabrique las proteínas que necesita para funcionar de manera correcta.
¿Cómo sé si mi dieta contiene los nueve aminoácidos esenciales?
- La respuesta es sencilla, y a algunos de ustedes no les va a gustar: comer productos de origen animal. Al igual que nosotros, los animales se componen de proteína, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales. (Técnicamente, nosotros también estamos hechos de ella, pero necesitamos reponerlas de manera continua a través de la dieta).
- Existen muchísimas fuentes de proteínas completas de origen vegetal. El cáñamo y la soya contienen los nueve aminoácidos esenciales. También puedes comer una combinación de legumbres (frijoles y chícharos o guisantes) y granos para obtener todos los aminoácidos esenciales. El clásico ejemplo de esto es el arroz con frijoles. (Eso sí, ten en cuenta que no es necesario que los comas juntos. Solo consúmelos en algún momento del día).
- Por supuesto que también está el camino intermedio. Los huevos y los lácteos son buenas fuentes de proteínas completas.
Pero, ¿cuál es la mejor fuente de proteína?
- La proteína se encuentra en una variedad de alimentos: la carne roja, la carne de ave, el pescado, los lácteos, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la soya e, incluso, las verduras y los granos. Desde una perspectiva alimenticia, la carne roja, la carne de ave, el pescado, los huevos y los granos de soya son proteínas completas. Otros alimentos con proteína, como las legumbres, algunos frutos secos y semillas, y los granos, no aportan la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales por sí mismos, sino que se deben comer con otros alimentos y como parte de una dieta equilibrada. Los beneficios de combinar las proteínas se pueden lograr a lo largo del día.
Entonces, ¿cómo hacemos elecciones más saludables cuando se trata de las proteínas?
• Seas vegetariano o no, todos nos podemos beneficiar si comemos más proteínas de origen vegetal. Además de ser excelentes fuentes de proteína, los alimentos como los frijoles, los chícharos o guisantes, la quinua y las lentejas son, además, ricos en otros nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales.
• Quienes coman carne deben elegir cortes magros, como lomo de res y de cerdo. Una regla general al hacer las compras: los cortes que, en su nombre, tienen la palabra pierna, paleta o lomo son, por lo general, magros. Algunos cortes pueden llevar un poco más de tiempo de preparación (intenta marinarlos o guisarlos), pero si se preparan como es debido, son igual de deliciosos que algunos cortes con más grasa. Como la carne molida, por lo general, tiene un alto contenido de grasa, busca las opciones más magras, como carne molida 90/10, que contiene 90% de carne magra y solo el 10% de grasa.
• Sin la piel, la carne de ave es, por lo general, magra, pero ten cuidado cuando compres pollo o pavo molido. A menos que diga que es 100% de pechuga de pavo molido (o pechuga de pollo) en el envase, es probable que la carne se haya molido con piel y grasa. Esto significa que una hamburguesa de pavo puede ser menos saludable que una hecha con carne molida.
• Si te gusta el pescado, trata de comer entre 3 y 4 onzas 2 o 3 veces por semana. El pescado congelado o fresco puede ser una excelente fuente de proteína. Algunos pescados, como el salmón, son ricos en omega 3, una grasa saludable y no saturada.
Como mi cuerpo está hecho, en su mayoría, de proteína, ¿debería consumir grandes cantidades de proteína todo el día, verdad?
- No. A diferencia de los carbohidratos y la grasa, el cuerpo no tiene manera de almacenar proteína. No somos camellos de proteína. El exceso de aminoácidos no se convierte en más músculo, ni se elimina a través de la orina.
- Si consumes más proteína de la necesaria, se convierte en glucosa o tejido adiposo (grasa). Para que la proteína se convierta en glucosa, debe pasar por un proceso llamado desaminación, en el que se produce amoníaco, que es tóxico para nuestras células, así se transforma en una sustancia llamada urea y se elimina en la orina.
Entonces, ¿cuánto necesito?
- Según el consenso científico general, puedes consumir 30 gramos de proteína (para el funcionamiento de los aminoácidos) en una comida. Esto es alrededor de 4 onzas de carne. Desde luego, si eres de contextura física más grande que el promedio, el número es mayor.2
- En un día, necesitas alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. –
- Si haces mucho ejercicio, este número aumenta, hasta llegar a los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de acuerdo con la International Society of Sports Nutrition.3
- Es muy probable que si haces ejercicio con regularidad, debas consumir cerca de la mitad, es decir, alrededor de 1.5 gramos. Si te lesionaste, estás enfermo o te sientes muy agotado, consume más proteína. Necesitas materia prima para recuperarte.
¿Por qué no consumo simplemente más proteína para estar seguro?
- Recuerda que el cuerpo no convierte el exceso de proteína en músculos gigantes. Además, puedes tener otros problemas por consumir demasiada proteína durante bastante tiempo. Esta es una de las razones por las que, por lo general, les sugerimos a las personas de la generación X que estén más de seis semanas en la Etapa 1 de la Eliminación de Grasa.
- Cuando tienes una dieta centrada en el consumo de proteína, también comes menos carbohidratos y grasas, que tienden a ser los principales medios de transporte de las vitaminas, minerales, fitonutrientes, entre otras sustancias importantes. Asimismo, si te obsesionas con las proteínas, puedes provocar una acidosis metabólica, esto es cuando los fluidos del cuerpo se vuelven demasiado ácidos.4 Por lo tanto, está bien si consumes muchas proteínas por un breve tiempo para la pérdida de peso, pero no lo hagas durante más de un mes.
- Por último, si tienes problemas en los riñones, una dieta con muchas proteínas puede ser perjudicial, dado que los riñones cumplen un papel importante en el procesamiento de las proteínas.
Las proteínas no son un elixir muscular mágico ni un asesino tóxico para los riñones. Si quieres aumentar tu masa muscular, ten en cuenta que los aminoácidos específicos solo te beneficiarán si son parte de una dieta equilibrada. Si quieres perder peso, deja de evitar las frutas y los vegetales porque tienen “carbohidratos” y come menos comida chatarra (es decir, los carbohidratos refinados). Como sucede con la mayoría de las cosas, en una buena dieta todo se trata de equilibrio.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario